1.完整的短跑訓練手段和方法。

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(1)懸吊訓練——雙腿懸空，俯臥，手臂支撐，雙腿折疊擺動。俯臥，雙腳放在吊帶上，雙腳并攏，雙手分開，伸直手臂支撐；在完成動作的過程中，保持軀干水平，避免腰椎塌陷，保持雙臂自然分開，由直臂支撐；雙手保持固定，膝蓋慢慢彎曲收攏左腿，大腿原地抬起；然后換右腿，交替練習。

練習要點是:腰腹部核心肌肉收緊并保持穩定，大腿動作到位。

訓練目的:鍛煉多裂肌、腹直肌、髂腰肌、臀大肌、股二頭肌、三角肌等肌肉。

吊腿俯臥撐臂疊腿訓練要求:訓練2~3組，每組30~60次，組間間隔1~1.5分鐘；你可以通過減少吊環固定點之間的距離來增加阻力，從而增加練習難度，也可以通過加快移動速度來練習。

(2)彈力帶運動——彈力帶的單腿支撐提膝運動。直立，將彈力帶套在左腳踝上，左腿離開地面向后；右腿站立，膝蓋微微彎曲；左手在前，右手在后，模仿擺臂；挺直背部，微微前傾，收緊腹部；膝蓋向胸部方向抬起至左腿，用擺臂保持平衡。交替練腿。

彈力帶單腿支撐提膝要領:腰腹核心肌群收緊，單腿平衡，骨盆不偏向一側，動作到位。

彈力帶單腿支撐提膝的訓練目的是模仿跑步，鍛煉腹肌、髂腰肌等。加強髖關節屈曲，增加下肢的平衡和控制能力。

彈力帶單腿支撐提膝的訓練要求:訓練3~4組，每組20~30次，組間間隔1~1.5分鐘；可以通過加快動作來增加練習難度。

(3)彈力帶練習——彈力帶阻力跑。站直，將彈力帶繞在腰上和臀部，教練雙手握住彈力帶的另一端，做啟動和加速練習。

彈力帶阻力跑練習要領:練習者從出發位置開始，逐漸加速；保持教練的彈力帶張力，跟著鍛煉者往前走，注意保持阻力。

彈力帶阻力跑的訓練目的是模仿跑步動作，鍛煉臀部肌肉、腘繩肌、腹肌等肌肉，增加跑步阻力。

彈力帶阻力跑練習要求:訓練3~4組，每組10~15秒，組間間歇2~3分鐘；你可以通過加快動作或者增加阻力來增加練習的難度。

2.短跑核心力量的訓練手段和方法

(1)瑞士球練習——仰臥屈腿擴腹。把球貼在背上，身體靠在球上，雙腳自然分開與肩同寬，雙手交叉放在脖子后面；拉伸臀部和腹部，腰部和臀部呈橋形懸掛空，使大小腿呈90°，盡可能在最小的面積內將球貼在背部。

練習要領:收緊臀部肌肉，保持固定，注意力集中。

訓練目的:鍛煉豎脊肌、多裂肌、腹直肌等肌肉。

運動要求:訓練3~4組，每組10~13次；單腿支撐可以用來增加練習難度。

名稱欄目：1米怎么跑(1米短跑怎么跑)
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