健美訓練(健美和肌肉建設訓練指南)

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作為古代健美比賽的創始人之一，喬偉德探索出了32條肌肉訓練的黃金法則，幾乎適用于所有的健美愛好者和運動員。

但這32條規則的不足之處在于解釋不夠清晰，有些方法在初級培訓師的日常培訓中無法使用。我會根據自己的理解來闡述韋德訓練方法中的一些規則。

1.“漸進”。

對于從來沒有進行過抗阻訓練的人或者已經休息2-3個月以上的健身人士，在開始訓練后，首先要進行全身鍛煉，比如一天的上肢肌肉訓練，一天的下肢肌肉訓練。

不要分的太細，因為這個時候肌肉還比較弱，沒有適合高強度的訓練方法。慢慢開始，夯實基礎。

2.“迷茫不可測”。

為了讓肌肉保持訓練的新鮮感，打破習慣，找到新的肌肉生長點，成都網站維護公司要學會利用令人困惑和難以預料的解決方法。舉個例子，在腿部訓練深蹲的過程中，如果你的極限體重是160KG，做一組100KG的負重15次，然后迅速把負重加到140KG做6次，再換成80KG做20次。

這種訓練方式會對肌肉產生很大的刺激，造成充血，但不能用于很多用途。這種訓練方法建議每個肌肉群一個月使用不超過兩次。

3.“循環”。

以一年為一個大周期，四季分明的訓練，符合人體自然規律。春天是萬物復蘇的時候。2月到4月底成都外貿網站建設公司有利于增加肌肉。

夏天氣溫成都定制網站高，身體要減脂，加強散熱。所以6月初至8月底，以15~20次訓練為主，重點加強肌肉攝氧量，放松神經，減脂。

秋季鍛煉肌肉的起止點，成都網站維護公司肌腱的位置，增加爆發力，以10~12次，12~15次為主要訓練。為春天的爆發在冬天積蓄力量，以6~8次訓練為主。

4.“休息——休息”。

比如規定這組訓練要做12次，但是只能做到第8次然后就不能再做了。然后，休息10S，然后馬上開始訓練，直到達到目標次數。能有效增加肌肉血流量和肌肉體積。

5.“增加”。

要成都做網站限度的增長肌肉，你需要(1)專注于離心收縮(肌肉拉伸和下降過程)，用你能承受的成都做網站重量做離心收縮，這樣最能撕裂肌肉。(2)全程鍛煉，成都做網站程度的拉伸和收緊肌肉。

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